Mantener la forma física en casa es posible durante la cuarentena de COVID-19

Las restricciones de la COVID-19 implica que no podemos salir a caminar, correr, montar en bicicleta, ir al gimnasio, etc., pero esto no es una excusa para que no podamos continuar manteniendo una vida sana y activa.

Hay infinidad de recursos que nos permitirán seguir obteniendo los indudables beneficios que el deporte supone para nuestra salud también en casa y, por qué no, ayudarnos a hacer más llevadero este periodo sin salir.

Está ampliamente demostrado que la falta de movilidad, cuando se extiende a largos periodos de tiempo, puede provocar que nos encontremos con problemas de rigidez articular, que perdamos fuerza y masa muscular, aumenten los problemas respiratorios que podamos tener, aparezcan problemas circulatorios, etc. Además, esa falta de movilidad puede llegar a afectar a nuestro estado mental.

Para empezar, disponemos de multitud de 'apps' para hacer deporte desde casa. Gran cantidad de ellas son gratuitas, están disponibles tanto para Android como para iPhone y en ellas podemos encontrar planes de entrenamiento adecuados a nuestra forma física y los objetivos que pretendamos conseguir, ayudándonos a mantenernos en un buen estado de forma física, aunque tengamos que permanecer en cuarentena durante varios días.

También muchos profesionales del deporte ponen a nuestra disposición rutinas de ejercicios en plataformas de video como YouTube así como en sus redes sociales. Además, es un buen momento para desempolvar aquella bicicleta estática, elíptica o cinta de correr que compramos en navidad.

Otro recurso al que podemos optar es, para caminar, hacerlo entre los extremos más alejados del domicilio durante cinco minutos cada hora. Una buena alternativa si no disponemos de un espacio razonable es la 'marcha simulada', es decir, caminar sin avanzar levantando las rodillas de forma alterna.

Hay varios ejercicios que podemos realizar de forma sencilla y para los que únicamente necesitaremos nuestro propio peso. Si estás más acostumbrado a hacer deporte, puedes añadir algo de peso o resistencia con un morral a la espalda con objetos dentro (controlando el peso con la báscula del baño) o utilizar unas botellas de agua, cajas de leche.

Es importante definir una rutina. Hay gran cantidad de ejemplos, pero básicamente se debe contemplar lo siguiente:

• Calentamos con una actividad sencilla. Unos 10 minutos de trote ligero.
• Pasamos a realizar dos o tres series de ejercicios básicos como 10 sentadillas, 10 abdominales y 10 flexiones de bíceps con algo de peso.
• Terminamos realizando dos o tres series de algún ejercicio que requiera un mayor esfuerzo, por ejemplo, 10 flexiones o 10 'burpees'.
• Puedes acabar con una buena serie de estiramientos durante cinco o 10 minutos.
En apenas media hora puedes realizar una buena tanda de ejercicios que te permitirán mantener tu forma física durante esta cuarentena. Es importante ir variando los ejercicios y no hacer todos los días lo mismo, así como intentar establecer un horario fijo para realizar los ejercicios.

Además, hay otras pautas básicas durante tu estancia en casa:
• Olvídate de la cama y del sofá. No solo se trata de hacer ejercicio, sino de respetar las horas de descanso habituales y no pasar tiempo de más en la cama.
• Controla lo que comes. A menos movimiento, menos calorías que gastamos. Ajusta tus necesidades. Continuar llevando una dieta sana y saludable no es en absoluto incompatible con la cuarentena.
• Es importante que establezcamos una rutina de ejercicios que se base tanto en nuestras posibilidades reales como en trabajar cuatro capacidades básicas: la flexibilidad, la velocidad, la resistencia y la fuerza.
• Por supuesto, si estamos enfermos o con síntomas de coronavirus, olvidarnos del deporte.

Consejos para entrenar en casa durante el confinamiento
• No exijas a tu entrenamiento más de lo que le exigías antes del confinamiento. No pretendas desfogar toda tu energía del día, o de días acumulados, en solo 45 minutos.

• Si es posible, divide tu ejercicio físico en dos sesiones diarias. Activa tu cuerpo por la mañana con estiramientos, movilidad articular y algo de ejercicio aeróbico, aunque sea caminar por la casa durante 10 minutos.

• No pases mucho tiempo sentado. Netflix en general puede ser un plan muy tentador, pero entre capítulo y capítulo levántate y da un paseo, o quizá podría ser divertido y saludable ver tu serie favorita mientras pedaleas con la bicicleta estática. Intenta que la actividad durante todo el día sea lo más continua posible.

• Esta situación nos provoca nervios y ansiedad a todos, por eso utiliza el ejercicio/actividad/movimiento en esos momentos de cuarentena que peor te sientes para cambiar tu rutina, verás como la cosa cambia y de paso le aportas réditos a tu salud.

• Si no tenemos material o artículos para hacer actividad física en casa, el entrenamiento de la fuerza es el más sencillo para realizar. No subestimemos nunca sus beneficios: creación de masa muscular y su consecuente activación del metabolismo, mejora de la funcionalidad y su potente función de activación hormonal, tan necesaria psicológicamente en estos momentos.