Rutina de hipopresivos para activar el suelo pélvico

¿Sabías que tener un suelo pélvico fuerte es muy importante para la salud femenina? Este conjunto de ligamentos y tejidos, que actúa como sostén de la vagina, el útero y el ano, es capaz de lograr relaciones sexuales más placenteras, prevenir la incontinencia y evitar el prolapso genital. Pero también puede provocar el efecto contrario cuando se encuentra debilitado.

El suelo pélvico puede perder tono y resistencia por diversos motivos, como el embarazo, el parto, la menopausia, el estreñimiento o la tos crónicos, el sobrepeso o levantar cargas pesadas de forma continuada. Por todo eso, el ejercicio de esta musculatura cada vez gana más protagonismo en la salud de la mujer y en su bienestar.

Para empezar a trabajar el suelo pélvico, te proponemos una rutina de ejercicios de hipopresivos para principiantes. Desde la Unidad de la Mujer del Hospital Ruber Internacional, las fisioterapeutas Pilar Cortés Llanos e Inmaculada Camisón Duque, y la doctora Isabel Rodríguez-Piñero, especialista en Ginecología y Obstetricia, nos enseñan seis ejercicios, paso a paso.

Hipopresivos para trabajar el suelo pélvico

Estos ejercicios permiten activar el suelo pélvico mediante la postura y la respiración. Según nos explican nuestras especialistas: "Los hipopresivos son una serie de técnicas posturales y de respiración que tienen como objetivo fortalecer la musculatura abdominal y trabajar el suelo pélvico".

Es normal que al comienzo no sepas realizar bien los hipopresivos. Por eso, nuestras expertas recomiendan empezar con las posturas tumbadas y boca arriba, ya que facilitan el aprendizaje de la técnica.

Además, los hipopresivos durante el postparto ayudan a ejercitar el suelo pélvico. Eso sí, antes es fundamental consultar con los especialistas el mejor momento para comenzar con estos ejercicios. En general, no se aconsejan inmediatamente tras una cesárea, y también se debe esperar a que acabe el sangrado después del parto vaginal.

Por otro lado, si tienes dudas de cómo hacerlos o notas un abombamiento de la fascia, lo más conveniente es acudir a consulta para valorar tu caso. De esta manera también conocerás la técnica más efectiva para llevarlos a cabo.

Cómo respirar en los hipopresivos

Antes de empezar la tabla de hipopresivos en casa, aprende cómo realizar una adecuada respiración.

Primero, coloca una esterilla en el suelo y túmbate boca arriba. A continuación, lleva tus manos a las costillas e inhala por la nariz, sintiendo cómo se expanden las costillas.

Después expulsa el aire por la boca y nota cómo las costillas se cierran. Cuando hayas vaciado todo el aire, tienes que abrir las costillas hacia adelante y a los lados, como si fueras a coger aire de nuevo.

1. Acostada con los pies apoyados en el suelo
Postura. Continúa tumbada boca arriba, apoya los talones en el suelo, sitúa las manos en los muslos y lleva la barbilla hacia dentro. Intenta mantener la espalda apoyada sin curvarla durante el ejercicio, incluso en la apnea o apertura costal.

Cómo se hace. Inhala por la nariz y, después, expulsa el aire lentamente por la boca abierta. Una vez que hayas soltado todo el aire, mete el abdomen y abre las costillas y los brazos hacia los laterales. Aguanta la postura en apnea, sin respirar, durante 10 segundos y, después, vuelve a inhalar. Repite de nuevo el ejercicio. Así trabajas la elongación de la espalda, y se activan el suelo pélvico y el transverso.

2. Tumbada con las manos arriba
Postura. Sigue tumbada boca arriba y sitúa las manos por encima del pecho con las palmas hacia fuera, como si sostuvieras una tabla.

Ejecución. En esa postura tumbada, inhala por la nariz, exhala suave por la boca. Cuando expulses todo el aire, mete la tripa y abre las costillas y los laterales. Intenta mantener la posición sin coger aire durante 10 segundos.

Inhala de nuevo y repite el ejercicio.

3. Tumbada con los brazos atrás
Postura. Continúa tumbada boca arriba y lleva los brazos hacia atrás, colocando las manos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba como si sujetaras una pared.

Cómo se realiza este ejercicio de hipopresivo. En esta posición acostada, coge aire por la nariz, a continuación, vacíalo completamente y trata de aguantar la postura en apnea, sin respirar, durante unos segundos.

4. De pie con el cuerpo inclinado
Postura. De pie coloca el mentón ligeramente hacia dentro, realiza una pequeña flexión con las rodillas e inclina un poco el cuerpo adelante. Asegúrate de que el tronco sigue recto en todo momento y coloca tus manos como si estuvieras agarrando la cintura, pero por delante de ti, realizando una leve presión.

Así se realiza. Mientras mantienes la postura, coge aire y después suéltalo poco a poco hasta que ya no puedas más. En ese momento, succiona arriba el abdomen, metiendo la tripa y manteniendo unos segundos sin respirar. A continuación, inhala y exhala de nuevo, y repite el ejercicio.

Nuestras expertas nos avisan de la importancia de mantener la postura durante todo el ejercicio. La clave está en sentir como si notaras una cuerda que tira de la cabeza hacia arriba.

5. De pie con menos inclinación
Postura. Este hipopresivo también se realiza de pie, pero esta vez el cuerpo debe estar menos inclinado y con los brazos más elevados, a la altura del pecho. Asegúrate de que las rodillas siguen un poco flexionadas.

Cómo se hace. En esa postura de pie, coge aire y suéltalo poco a poco. Cuando lo hayas vaciado por completo, realiza una succión hacia arriba, metiendo el ombligo hacia adentro y abriendo las costillas al mismo tiempo. Intenta mantener esa posición 10 segundos sin coger aire. No te preocupes si no aguantas esta apnea al comienzo, puedes comenzar por 5 segundos y subir la duración poco a poco.

6. De pie con las manos hacia el techo
Postura. Este último ejercicio de hipopresivo para principiantes consiste en levantar las manos y colocar las palmas hacia el techo como si quisieras empujarlo.

Ejecución. En esta posición, inhala y después exhala por la boca suavemente hasta vaciar todo el aire. Entonces, succiona el abdomen, levántate en puntillas y mantén la postura 10 segundos en apnea. Después baja de nuevo las plantas de los pies e inhala.