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La estrategia para adelgazar m醩 frecuente suele ser la de comer menos y moverse m醩, pero se est quedado anticuada. El cuidado de la masa magra o masa muscular es una herramienta fundamental no solo para la p閞dida de peso, sino tambi閚 para mantenerlo a largo plazo.


Las ventajas de trabajar nuestra musculatura van m醩 all, ya que favorece un envejecimiento saludable y previene la sarcopenia.

Conoce todo lo que necesitas saber sobre el papel de los m鷖culos en la salud y en la p閞dida de peso, e incorpora los cuatro pilares para cuidarlos en tu rutina.

縌u es la masa magra?

La masa magra, tambi閚 denominada masa muscular, hace referencia a los m鷖culos del cuerpo. Es importante diferenciarla de la masa libre de grasa, o MLG por sus siglas, que incluye tanto el m鷖culo como 髍ganos, huesos y agua corporal. En cualquier caso, Elena P閞ez Montero, especialista en Endocrinolog韆, Diabetes y Nutrici髇 del Hospital Universitario Quir髇salud Madrid (Espa馻), puntualiza que "el m鷖culo es el protagonista en nuestra masa libre de grasa por ser el componente mayoritario".

Por otro lado, nuestro cuerpo tambi閚 se compone de masa grasa. Es com鷑 que, durante el proceso de adelgazamiento, se priorice la p閞dida de la grasa corporal, realizando m醩 ejercicio y reduciendo las calor韆s diarias ingeridas. Pese a que esta estrategia puede funcionar, la especialista nos avisa de que "nuestra masa magra o muscular a menudo queda descuidada, ya que el foco de atenci髇 est en la p閞dida de grasa".

En realidad, los m鷖culos son un buen aliado en la p閞dida de peso, y adem醩 proporcionan otros beneficios a la salud. Por eso, la nutricionista nos indica que "el cuidado de la masa magra debe ser igual de importante que la p閞dida de grasa, aunque nuestro objetivo sea la p閞dida de peso".

C髆o influye la masa muscular en la p閞dida de peso

Los m鷖culos permiten aumentar el metabolismo basal, que es el gasto energ閠ico que necesita nuestro cuerpo a lo largo del d韆 para realizar funciones b醩icas.

Hay que tener en cuenta que en el metabolismo basal influyen factores que no podemos modificar como la edad, el sexo, la raza, ciertas enfermedades como los trastornos de tiroides, o el estado fisiol骻ico, por ejemplo, la menopausia. Tan solo podemos actuar sobre la masa muscular, tal como subraya la especialista: "La masa magra es el 鷑ico factor modificable sobre el que podemos intervenir para hacer que el metabolismo basal de un individuo aumente".

Por lo tanto, cuanto mayor sea nuestra masa muscular, mayor ser nuestro metabolismo basal y, como resultado, gastaremos m醩 calor韆s durante el d韆. "De este modo, conservar o aumentar nuestra masa muscular favorecer tambi閚 la p閞dida de masa grasa, ya que habr un aumento del consumo de calor韆s por parte del individuo", explica la especialista.

Por qu no hay cambios en la b醩cula

Esta preocupaci髇 se repite a menudo cuando empezamos a fortalecer y entrenar nuestros m鷖culos, pero no se producen cambios en el peso de la b醩cula. En este sentido, la nutricionista nos aclara que, cuando nos planteamos el cuidado de la masa muscular, "el peso o el IMC ser醤 medidas simplistas porque no tienen en cuenta la composici髇 corporal". Pues bien, en estos casos, lo recomendable es evitar preocuparse en exceso por lo que marca la b醩cula. "No deber韆mos obsesionarnos si la b醩cula no baja lo suficiente, siempre y cuando est mejorando la composici髇 corporal y el aspecto f韘ico", a馻de.

Beneficios de entrenar la masa muscular

El cuidado de los m鷖culos tambi閚 favorece otros aspectos de la salud, como:
Previene la sarcopenia. Este s韓drome provoca la disminuci髇 de la masa muscular, as como de la fuerza y el funcionamiento de los m鷖culos. Es m醩 frecuente a medida que envejecemos, y suele provocar cansancio, debilidad, falta de energ韆, problemas de equilibrio y dificultad para andar o permanecer de pie. "Por lo tanto, si no queremos vernos con un bast髇 es fundamental cuidar la masa muscular", recomienda la especialista.
Promueve un envejecimiento saludable. A causa del envejecimiento, nuestro cuerpo pierde masa magra y masa 髎ea, por lo que el entrenamiento de la masa muscular es una estrategia id髇ea para envejecer de forma m醩 lenta.
Ayuda a la salud cardiovascular. El coraz髇 se ve fortalecido con el cuidado de la masa muscular, y de ello tambi閚 se beneficia el funcionamiento de los vasos sangu韓eos. Adem醩, el cuidado de la masa muscular disminuye riesgos significativos de patolog韆s graves.
Favorece el cuidado de la salud 髎ea y articular. Durante la actividad f韘ica, se produce una contracci髇 muscular que facilita el dep髎ito de calcio en los huesos. Igualmente, se mejora el riego sangu韓eo, motivando al mismo tiempo el dep髎ito de otros nutrientes en el sistema 髎eo. De hecho, determinados ejercicios aumentan la densidad 髎ea. Sobre este punto, la especialista a馻de que "se ha demostrado que una musculatura adecuada est relacionada con una adecuada masa 髎ea, previniendo la aparici髇 de osteoporosis y disminuyendo el riesgo de lesiones en articulaciones y de ca韉as".

4 pilares para cuidar los m鷖culos

Para mantener la masa muscular, sigue las 4 principales pautas:
1. Alimentaci髇. Nuestra dieta debe incluir el aporte energ閠ico y la cantidad de prote韓as necesarias para el cuerpo. La especialista recomienda consumir una dieta equilibrada, con un aporte de prote韓a adecuado y un suministro de energ韆 adaptado a las necesidades de cada persona dependiendo del gasto energ閠ico.
2. Ejercicio pautado. Para mantener la masa muscular adecuada, debemos incorporar tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza.
3. Descanso. El sue駉 ayuda a que el m鷖culo pueda regenerarse de forma correcta. Por eso, la recomendaci髇 general es asegurar un buen descanso de 7 horas como m韓imo.
4. Constancia. El hecho de ser constantes es fundamental para mantener los m鷖culos. Tambi閚 nos ayudar醤 en este objetivo la disciplina, la voluntad y un buen asesoramiento.

Por 鷏timo, la especialista en Endocrinolog韆 y Nutrici髇 concluye que el 鷑ico ejercicio que no vale es el que no se hace, y nos aconseja empezar desde ya a cuidar de nuestros m鷖culos, adecuando la actividad y el ejercicio f韘ico a nuestro caso personal.


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