¿Quiere controlar y prevenir la hipertensión arterial? ¡A hacer ejercicio!

La actividad física ayuda a disminuir los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares. ¿Cuánto es lo recomendado? Le contamos.

Si usted realiza al menos treinta minutos de actividad física, cinco días a la semana, le está haciendo un bien a su salud para la prevención de la hipertensión arterial. Estos son el tiempo y la frecuencia mínima recomendados por los especialistas para disminuir los factores de riesgos de las enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares, que, aunque prevalecen en la población en general, afectan principalmente a mayores de cincuenta años.

Lo explica la doctora Marcela Echavarría Calderón, especialista en medicina de la actividad física y del deporte de la Clínica Medellín, quien agrega que el ejercicio tiene un rol clave en el control de posibles complicaciones por hipertensión que pueden llegar a ser fatales.

1. El efecto del ejercicio

La doctora Echavarría cuenta que la actividad física es recomendada por lo siguiente:

La producción de óxido nítrico

Cuando realizamos ejercicio, el cuerpo produce una sustancia llamada óxido nítrico, que ayuda a que los vasos sanguíneos se relajen y con ello se disminuye la presión arterial. Por eso es importante estar físicamente activos.

Disminuye el estrés

La hipertensión arterial está directamente relacionada con el estrés, ya que cuando este se presenta en niveles muy altos tiende a incrementar la presión arterial.
El ejercicio ayuda a la producción de serotonina y dopamina en el cerebro, neurotransmisores que tienen un efecto en el control de la ansiedad y el estrés, que tienen un impacto en las tensiones elevadas que inciden en la presión arterial.

Complemento a una vida saludable

La actividad física hace parte de los estilos de vida saludable que se complementan entre sí para disminuir los factores de riesgo de la hipertensión arterial. Entre ellos están una alimentación rica en vegetales, proteínas y carbohidratos, y baja en sodio y azúcares, buenos hábitos de sueño, entre otros.

Combate el sedentarismo

La Organización Mundial de la Salud ha establecido que el sedentarismo es el cuarto factor de riesgo de mortalidad por cualquier causa, una de ellas la hipertensión arterial. Por eso el ejercicio es fundamental para la producción de sustancias en el cerebro, los músculos y el torrente sanguíneo que controlan la presión arterial, la presencia de azúcares, la generación de tensiones y en general la protección cardiovascular.

2. ¿Cuánto ejercicio se recomienda?

La doctora Marcela Echavarría afirma que las autoridades de salud a nivel global sugieren un mínimo de 150 minutos de actividad física a la semana, distribuidos en treinta minutos por cinco días a la semana, para prevenir enfermedades de este tipo.

Este dato es clave porque de acuerdo con la especialista, el efecto del ejercicio en el control de la presión arterial dura 24 horas, por tanto, si no se cumple con la frecuencia sugerida se pierde la protección que este brinda. Por eso se recomiendan uno o dos días de recuperación a la semana, pero no más de 48 horas de intervalo.

De otro lado, si bien se recomiendan mínimo treinta minutos diarios, no hay un máximo sugerido, y eso depende de la rutina y el nivel de entrenamiento de cada persona, siempre que sea el ejercicio adecuado, prescrito por un especialista y ejecutado por un entrenador o un fisioterapeuta.

¿Qué ejercicios se deben evitar?

La actividad física es recomendada para prevenir y controlar la hipertensión arterial, pero hay que tener cuidado con algunas maniobras que pueden ser riesgosas.
La doctora Echavarría explica que una de estas es la conocida maniobra de Valsalva, que ocurre cuando intentamos hacer fuerza sosteniendo la respiración. Así se genera un efecto negativo ya que los músculos producen una presión mayor sobre los vasos sanguíneos. Esta circunstancia se da, por ejemplo, en el gimnasio al intentar levantar un peso que implique aguantar el aire o cuando hay una inmersión en el agua con apneas prolongadas.

¿Cuándo no se recomienda el ejercicio?

Más que suspender o limitarlo, lo que recomienda la especialista es dosificar de manera correcta, porque incluso hasta los pacientes hospitalizados por hipertensión arterial deben hacer actividad física en su recuperación.

Únicamente se contraindica su práctica cuando ocurre una descompensación o la presión arterial está tan elevada (por lo menos 180 de presión sistólica y 110 de presión diastólica) que viene acompañada de mareos y dificultad para respirar o dolores en el pecho.

En los demás casos, siempre se sugiere la actividad física para controlar la hipertensión arterial.