Seis ejercicios para fortalecer y mejorar el equilibrio

¿Sabías que los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas y a mantener la autonomía a medida que envejecemos? Sin duda, el ejercicio es nuestra mejor estrategia antiedad, ya que mejora la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, entre otros aspectos.

En este artículo te hablamos de los problemas de equilibrio y cómo prevenirlos con una rutina fácil que pondrá a prueba la estabilidad de tu cuerpo y que, además, también está indicada para adultos más mayores.

La importancia del equilibrio en la vida diaria

Con el paso de los años van aumentando los problemas de equilibrio, lo que propicia que se den más caídas y se cuente con una menor autonomía a edades avanzadas. En esta línea, el doctor Ghassan Elgeadi Saleh, jefe de servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología de los hospitales Quirónsalud San José y Quirónsalud Valle del Henares (en España), nos habla de la patología del sistema vestibular, que provoca vértigo e inestabilidad: "Cuando se sufre esta patología del sistema vestibular, se pueden asociar síntomas como problemas en la marcha, dificultad para mantener la postura, náuseas e incluso síntomas emocionales como ansiedad y depresión".

Cabe añadir que hay tres sistemas que componen el equilibrio, que son visual, vestibular y propioceptivo. Este último se encarga de los receptores a nivel articular y el vestibular nos permite mantener el equilibrio y la postura, y también es responsable de coordinar movimientos del cuerpo y la cabeza, e incluso de fijar la vista en un lugar. Por esta razón, nuestro especialista invitado nos indica que "es necesario mejorar la función de estos tres sistemas a través de ejercicios vestibulares pautados diariamente en un período de dos meses".

Seis ejercicios para mejorar el equilibrio, también en adultos mayores

Para mejorar los problemas de equilibrio, podemos realizar una serie de ejercicios llamados vestibulares. En este sentido, el doctor nos propone una rutina diaria que es idónea para adultos mayores:

1. Camina sobre los talones. Posa los pies en el suelo y levanta los dedos, apoyándote sobre los talones. De esta forma realiza una caminata, evitando trabar las rodillas y situando la mirada al frente. Cada 10 pasos, cambia el rumbo.

2. Balancéate sobre una pierna. Colócate en una postura recta y flexiona una rodilla para que una de las piernas quede levantada unos centímetros. Con esa postura realiza el balanceo sobre la pierna apoyada durante 10 segundos. Después, repite el ejercicio con la otra pierna.

3. Balancéate de lado a lado. Coloca los pies separados y realiza movimientos de balanceo. Primero, de un lado a otro; después, delante detrás, y termina haciendo círculos.

4. Pon a prueba el equilibrio. Junta los pies y aguanta 20 segundos con los ojos abiertos. A continuación, cierra los ojos y permanece en la misma postura otros 20 segundos.

5. Anda de puntillas. Abre los ojos de nuevo y camina sobre las puntas de los pies hacia delante, y después haz lo mismo hacia atrás. Cuando este ejercicio resulte fácil, puedes añadir el mismo ejercicio, pero con los ojos cerrados.

6. Siéntate en una silla y levántate. Por último, coloca una pelota en el suelo, cerca de una silla. El ejercicio consiste en sentarse en la silla, agacharse para recoger la pelota y levantarse de nuevo. Repítelo 10 veces.

Dependiendo de la edad, estos ejercicios de equilibrio en casa pueden resultar muy exigentes. Por eso, nuestro especialista invitado hace hincapié en que "este tipo de rehabilitación requiere constancia, y es posible que, de manera puntual, empeoren los síntomas debido a que el sistema vestibular está trabajando para adaptarse, y, por ello, es esencial seguir las indicaciones del fisioterapeuta".