Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), una alternativa que entrega inmejorables resultados
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La terapia cognitivo-conductual para el insomnio se enfoca en hacer cambios en el entorno, la rutina y en evaluar las creencias y pensamientos sobre el sueño. En este artículo te entregamos importantes detalles sobre este novedoso y eficiente tratamiento.
Según detalla María Alejandra Pinilla, psicóloga y magíster en neuropsicología de la Clínica Medellín, la terapia cognitivo-conductual ayuda a intervenir en la percepción del sueño y en cómo influye en el descanso.
Igualmente destaca nuestra invitada que con este tipo de intervención terapéutica se ayuda al paciente a tomar acciones puntuales en el entorno, la rutina y en sí mismos para mejorar el sueño. De la misma forma, se discuten las buenas acciones que pueden ayudar a que la terapia sea efectiva y se detallan pequeños cambios que pueden regresar la rutina.
“La terapia cognitivo conductual te ayuda a determinar cuáles pensamientos y comportamientos ocasionan los problemas de sueño o los empeoran. Aprendes a reemplazar estos pensamientos y comportamientos con hábitos que favorecen el sueño profundo. A diferencia de las pastillas para dormir, la terapia cognitivo conductual te ayuda a superar las causas de los problemas de sueño”, puntualiza nuestra invitada.
La psicóloga de Clínica Medellín explica que el proceso terapéutico puede ser largo, pero en promedio se empiezan a ver resultados entre 15 días y un mes después de comenzar. “Hay pacientes que son muy juiciosos y ven la mejoría rápidamente, mientras que otros tardan más. Algunos pacientes incluso empeoran al principio, pero luego mejoran. El éxito radica en la constancia, incluso cuando no hay resultados inmediatos”, puntualiza Pinilla.
La parte cognitiva de la terapia cognitivo conductual le enseña al paciente a buscar y modificar las creencias que afectan la capacidad para dormir. Este tipo de terapia ayuda a controlar o eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que mantienen despierto al paciente. La parte conductual ayuda a crear buenos hábitos de sueño y evitar los comportamientos que no permiten dormir bien.
La psicóloga y magíster en neuropsicología de la Clínica Medellín nos entrega algunas pautas que se implementan en la terapia cognitivo conductual y que ayudan a tener una mejor higiene del sueño:
Llevar un registro del sueño, incluyendo la hora de despertarse, la hora de acostarse y el número de despertares nocturnos.
Cambia la rutina. Esto puede ayudarte a dormir mejor. Establece un horario constante para dormirte y despertarte. Evita dormir siestas. Usa la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
Establece límites para el sueño. Acostarte en la cama mientras estás despierto puede volverse un hábito que deriva en problemas de sueño. Si no puedes dormirte en 20 minutos, levántate y no vuelvas a acostarte hasta que tengas sueño. Sin embargo, no cambies tu horario para levantarte. Esto hace que estés más cansado la noche siguiente. Cuando el sueño mejore, la cantidad de tiempo que duermes aumentará lentamente.
Cambia ciertos hábitos del estilo de vida. Cambia los hábitos que derivan en problemas de sueño, como fumar, beber demasiada cafeína tarde en el día y beber demasiado alcohol. No hacer actividad física en forma regular puede derivar en problemas de sueño.
Mejora el área donde duermes. Crea una zona cómoda para dormir. Mantén la habitación sin ruidos, oscura y fresca. No tengas un televisor en la habitación ni uses dispositivos electrónicos como el celular. No tengas un reloj a la vista.
Evitar el uso de dispositivos móviles o la televisión una hora antes de acostarse, ya que la luz azul retrasa la liberación de melatonina.
Aprende técnicas de relajación. Estas técnicas te ayudan a calmar la mente y el cuerpo. Algunas de ellas son la meditación, la visualización dirigida y la relajación de los músculos.
Mantente pasivamente despierto. Con este método, cuando estés en la cama, intentas no pensar en quedarte dormido. Preocuparte por no poder dormir puede mantenerte despierto. Eliminar esta preocupación te ayuda a relajarte y hace que quedarte dormido sea más fácil.
El enfoque más eficaz de tratamiento puede combinar varios de estos métodos.
La invitación entonces es a no normalizar el no tener un buen descanso, buscar ayuda profesional permitirá hacer ajustes puntuales y mejor la higiene del sueño, lo que se replicará en una mejor calidad de vida.
Muchas personas desarrollan síntomas de insomnio en algún momento de su vida. En la mayoría de los casos, estos son pasajeros y tienen su origen en el estrés o alguna enfermedad, pero algunas otras personas padecen de insomnio crónico, lo que es definido por los especialistas en el tema como la dificultad para conciliar el sueño o mantenerse dormidos al menos tres veces por semana durante tres meses o más.
Según detalla María Alejandra Pinilla, psicóloga y magíster en neuropsicología de la Clínica Medellín, la terapia cognitivo-conductual ayuda a intervenir en la percepción del sueño y en cómo influye en el descanso.
Igualmente destaca nuestra invitada que con este tipo de intervención terapéutica se ayuda al paciente a tomar acciones puntuales en el entorno, la rutina y en sí mismos para mejorar el sueño. De la misma forma, se discuten las buenas acciones que pueden ayudar a que la terapia sea efectiva y se detallan pequeños cambios que pueden regresar la rutina.
“La terapia cognitivo conductual te ayuda a determinar cuáles pensamientos y comportamientos ocasionan los problemas de sueño o los empeoran. Aprendes a reemplazar estos pensamientos y comportamientos con hábitos que favorecen el sueño profundo. A diferencia de las pastillas para dormir, la terapia cognitivo conductual te ayuda a superar las causas de los problemas de sueño”, puntualiza nuestra invitada.
La psicóloga de Clínica Medellín explica que el proceso terapéutico puede ser largo, pero en promedio se empiezan a ver resultados entre 15 días y un mes después de comenzar. “Hay pacientes que son muy juiciosos y ven la mejoría rápidamente, mientras que otros tardan más. Algunos pacientes incluso empeoran al principio, pero luego mejoran. El éxito radica en la constancia, incluso cuando no hay resultados inmediatos”, puntualiza Pinilla.
¿Cómo funciona la Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I)?
Algunas recomendaciones
Llevar un registro del sueño, incluyendo la hora de despertarse, la hora de acostarse y el número de despertares nocturnos.
Cambia la rutina. Esto puede ayudarte a dormir mejor. Establece un horario constante para dormirte y despertarte. Evita dormir siestas. Usa la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
Establece límites para el sueño. Acostarte en la cama mientras estás despierto puede volverse un hábito que deriva en problemas de sueño. Si no puedes dormirte en 20 minutos, levántate y no vuelvas a acostarte hasta que tengas sueño. Sin embargo, no cambies tu horario para levantarte. Esto hace que estés más cansado la noche siguiente. Cuando el sueño mejore, la cantidad de tiempo que duermes aumentará lentamente.
Cambia ciertos hábitos del estilo de vida. Cambia los hábitos que derivan en problemas de sueño, como fumar, beber demasiada cafeína tarde en el día y beber demasiado alcohol. No hacer actividad física en forma regular puede derivar en problemas de sueño.
Mejora el área donde duermes. Crea una zona cómoda para dormir. Mantén la habitación sin ruidos, oscura y fresca. No tengas un televisor en la habitación ni uses dispositivos electrónicos como el celular. No tengas un reloj a la vista.
Evitar el uso de dispositivos móviles o la televisión una hora antes de acostarse, ya que la luz azul retrasa la liberación de melatonina.
Aprende técnicas de relajación. Estas técnicas te ayudan a calmar la mente y el cuerpo. Algunas de ellas son la meditación, la visualización dirigida y la relajación de los músculos.
Mantente pasivamente despierto. Con este método, cuando estés en la cama, intentas no pensar en quedarte dormido. Preocuparte por no poder dormir puede mantenerte despierto. Eliminar esta preocupación te ayuda a relajarte y hace que quedarte dormido sea más fácil.
Usa la biorretroalimentación. Esta técnica implica usar un dispositivo que muestra signos, como la frecuencia cardíaca y la tensión muscular. Luego, aprendes a controlarlos. Esta alternativa normalmente requiere la supervisión y pautas de un especialista del sueño, que te ayudará a identificar patrones que afectan tu sueño.
La invitación entonces es a no normalizar el no tener un buen descanso, buscar ayuda profesional permitirá hacer ajustes puntuales y mejor la higiene del sueño, lo que se replicará en una mejor calidad de vida.
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