5 ejercicios fáciles para mejorar la circulación en las piernas

Los doctores Enrique Puras Mallagray y Marta Ramírez Ortega, jefe de equipo y jefa asociada respectivamente de Angiología, Cirugía Vascular y Endovascular del Hospital La Luz pertenecientes al Grupo Quirónsalud (En España), nos destacan que "el ejercicio y la actividad física son formas efectivas de mejorar la salud cardiovascular y general, y pueden proporcionar beneficios valiosos más allá de los medicamentos".

Las restricciones debido a la pandemia, el hecho de permanecer sentado durante la jornada laboral y las altas temperaturas pueden hacer que optemos por el sofá en lugar de salir a la calle a caminar. Por eso, con el objetivo de que te mantengas activo, también en casa, te explicamos 5 actividades que mejoran tu circulación y que te motivan a evitar el sedentarismo total. "Cuanto más activo estés físicamente cada día, mejor", apuntan nuestros doctores.

5 actividades para mejorar la circulación sanguínea

Son ejercicios muy sencillos que se pueden llevar a cabo en casa:

1. Levantar y ejercitar las piernas

Consiste en colocar las piernas en alto, usando para ello un pequeño escalón de 20 centímetros de altura mientras permanecemos sentados en casa, en el trabajo o en otro lugar habitual. En esa posición, podemos realizar movimientos circulares con los tobillos o de flexión y extensión. Esto se debe hacer durante 5-10 minutos, realizando los ejercicios en 2 series de 15 repeticiones.

Al realizar esta actividad física, nuestros doctores nos apuntan que "vamos a ayudar al retorno venoso, ya que las venas por sí mismas no son capaces de enviar la sangre en sentido ascendente y necesitan de la contracción muscular". Por eso, obtendremos un efecto muy positivo si realizamos esta posición de elevación.

2. Caminar de puntillas

Cuando andamos en esa posición, logramos estimular la contracción de los gemelos, que, al mismo tiempo, comprimen las venas, facilitando el retorno venoso. Esto se denomina bomba muscular y su activación influye de manera significativa en la circulación de las piernas.

Lo más adecuado es colocarse de pie y realizar la acción de ponerse de puntillas 10 veces sin caminar. Igualmente, se puede combinar con el mismo ejercicio realizado con los talones en lugar de usar las puntas de los pies, de modo que se contraen los músculos opuestos.

Por último, nuestros especialistas añaden que "el ejercicio de caminar de puntillas siempre es bueno, pero al realizarlo sobre una superficie blanda o irregular además estimularemos la musculatura de la planta del pie lo que va a contribuir a una mayor estabilidad de las fuerzas musculares".

3. Pedalear desde el suelo

Se trata de imitar el pedaleo de la bicicleta; para ello tenemos que tumbarnos en el suelo, o en una superficie dura, levantar las piernas y simular el movimiento de pedaleo que haríamos subidos en la bicicleta.

De este ejercicio, se aconseja realizar 3 series de 10-15 repeticiones de forma enérgica para facilitar el retorno venoso. Eso sí, no se deben hacer movimientos bruscos con la espalda, puesto que esto podría acabar provocándonos daño.

Otro consejo de parte de nuestros especialistas es: "recomendamos apoyar completamente la espalda en el suelo o colchoneta, así como las palmas de las manos, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, y solo mover las piernas". Además, es preferible realizar un movimiento de pedaleo menos amplio y tratando de controlarlo, en lugar de hacerlo rápido y descontrolado.

4. Mojar con agua fría los pies y los gemelos

Como broche final para la higiene diaria, se aconseja duchar con agua fría de los pies a las rodillas, realizando un recorrido ascendente, durante 2-3 minutos. Acerca de esto, nuestros doctores nos comentan que "el agua fría consigue una contracción tanto de los capilares como de los músculos, mejorando el circuito que recorre la sangre en esa zona". En verano, puede resultar más agradable todavía en caso de varices.

5. Masajearse las piernas

Antes de irnos a dormir, un masaje en las piernas puede aliviarnos la sensación de pesantez. Nuestros especialistas nos recomiendan seguir estas pautas:

• Empezar de abajo a arriba a lo largo de la pierna.
• Rodear la pierna con las dos manos.
• Apretar de manera suave y continua, o intermitente, hasta el muslo.
• Usar geles fríos para lograr una mayor sensación de alivio en la pierna.
• Realizar el masaje todos los días antes de meterse en la cama ayuda a aliviar el cansancio que se ha acumulado a lo largo de la jornada.
• Ventajas de la actividad física y el ejercicio en la salud

Nuestros doctores invitados nos explican que "ser físicamente activo, evitando un estilo de vida sedentario, es muy importante para la salud en general y, particularmente, para la salud cardiovascular, que incluye los vasos sanguíneos y el corazón".

El ejercicio y la actividad física aportan múltiples beneficios, como:

1. Calmar las molestias de las piernas originadas por la enfermedad arterial periférica, que es un problema circulatorio muy común, sobre todo a partir de los 50 años. El ejercicio físico regular alivia los síntomas en las piernas, el dolor crónico y la rigidez, ayudando a mejorar la movilidad corporal.
2. Tonificar los músculos mediante la práctica regular de ejercicio. Esto es beneficioso para el retorno venoso de la sangre, y, como resultado, se siente menos pesadez y cansancio al terminar la jornada.
3. Influir positivamente sobre la hipertensión, el colesterol y la diabetes, que son factores de riesgo vascular. Igualmente, esto hace que disminuya la probabilidad de sufrir un ataque al corazón, un accidente cerebrovascular o de fallecimiento prematuro a causa de estas afecciones.
4. Requerir menos medicación para tratar determinadas enfermedades, entre las que se encuentra la tensión arterial alta.
5. Ayudar a mantener el peso.
6. Liberar endorfinas, que son las hormonas que influyen de manera positiva en el estado de ánimo, lo que favorece la salud mental, e incluso disminuye las consecuencias de la depresión.
7. Obtener un buen descanso.
8. Mejorar la calidad de vida.

Cabe añadir que nuestros especialistas nos advierten que antes de empezar con el ejercicio físico "es necesario hacer una valoración previa, así como valoraciones periódicas del estado de salud, incluso si no se padece ninguna enfermedad grave". En este sentido, nos aconsejan realizar, sobre todo:
• Chequeo deportivo para analizar cómo reacciona el corazón ante una sobrecarga.
• Estudio pulmonar básico.
• Analítica completa.