Ejercicios de Columna Cervical
Ejercicios de columna cervical
Recomendaciones para realizar los ejercicios
- Realiza los ejercicios teniendo en cuenta las indicaciones recibidas durante las sesiones de fisioterapia.
- Si dudas de la forma correcta de la ejecución de algunos de los ejercicios, no lo hagas y consulta en la próxima sesión de fisioterapia.
- Ten en cuenta que algunos ejercicios producen molestia leve o moderada que dentro del proceso de tu recuperación y es normal que se presente, siempre y cuando el dolor disminuya progresivamente.
- Es recomendable comenzar la sesión de ejercicios con un precalentamiento que puede ser una bolsa de agua caliente por un tiempo de 10 a 15 minutos o iniciar la sesión con una serie de ejercicios suaves, sencillos y que no le causen molestia o dolor.
- Realiza únicamente los ejercicios que te han sido indicados.
Sé muy constante con la realización diaria del plan de ejercicios, de esta forma tu recuperación será más rápida.
Ejercicios de columna cervical
Los ejercicios que vas a encontrar a continuación incluyen movimientos en el cuello y los brazos.
1. Posición acostado, sentado o de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, lleva los hombros hacia arriba. (como hacia las orejas).
2. Sentado o de pie: con los brazos a lo largo del cuerpo y los hombros relajados, llévalos adelante y atrás. (Como si estuvieras sacando y escondiendo el pecho)
3. Sentado, lleva los brazos estirados sobre la cabeza. Con la mano derecha agarra el puño izquierdo y hala hacia la derecha (vas a sentir tensión en el lado izquierdo) sostén 10 ó 20 seg. Repite con el otro brazo.
4. A. Sentado o de pie, levanta los brazos a la altura de los hombros, gira las manos de tal manera que las palmas miren y continúen con el recorrido de los brazos hacia arriba, (cuando esté arriba una mano puedes empujar durante 10 segundos y viceversa).
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B. Con los brazos a los lados elevados a la altura de los hombros, gira las manos (que las palmas miren hacia arriba) y continua el movimiento hasta llevarlas hasta la cabeza.
5. De pie, trata de tocar la punta de los dedos de las manos por detrás de la espalda, llevando una mano por encima del hombro y la otra por debajo, y viceversa.
6. Sentado o de pie, pon los brazos cruzados sobre el pecho. Con las manos hala los hombros hacia abajo al tiempo que baja la cabeza. Sostén por 10 segundos y repite de 5 a 10 veces.
Nota: este ejercicio también lo puedes hacer sin cruzar las manos adelante.
7. Sentado o de pie, acostado boca arriba gira la cabeza hacia la derecha y sostén de 3 a 5 segundos. Devuélvela al centro y repite varias veces (10), haz el mismo movimiento hacia la izquierda.
8. Sentado o de pie, lleva la cabeza abajo hacia la derecha, como en diagonal; y devuélvela arriba hacia la izquierda (despacio y suave). De 10 a 15 repeticiones.
Repite el mismo ejercicio abajo a la izquierda y arriba a la derecha.
9. Sentado con una mano en la frente empuja la cabeza hacia adelante suavemente. Sostén durante 5 ó 10 segundos haciendo resistencia. (Repite 5 veces)
10 . En la misma posición del ejercicio anterior pon la mano en la parte de atrás de la cabeza y empuja atrás con suavidad y sostén por 10 segundos. Repite el mismo ejercicio con las manos a los lados de la cabeza (a la derecha y a la izquierda).
Ejercicios de columna cervical
Los ejercicios que vas a encontrar a continuación incluyen movimientos en el cuello y los brazos.
1. Posición acostado, sentado o de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, lleva los hombros hacia arriba. (como hacia las orejas).
2. Sentado o de pie: con los brazos a lo largo del cuerpo y los hombros relajados, llévalos adelante y atrás. (Como si estuvieras sacando y escondiendo el pecho)
3. Sentado, lleva los brazos estirados sobre la cabeza. Con la mano derecha agarra el puño izquierdo y hala hacia la derecha (vas a sentir tensión en el lado izquierdo) sostén 10 ó 20 seg. Repite con el otro brazo.
4. A. Sentado o de pie, levanta los brazos a la altura de los hombros, gira las manos de tal manera que las palmas miren y continúen con el recorrido de los brazos hacia arriba, (cuando esté arriba una mano puedes empujar durante 10 segundos y viceversa).
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B. Con los brazos a los lados elevados a la altura de los hombros, gira las manos (que las palmas miren hacia arriba) y continua el movimiento hasta llevarlas hasta la cabeza.
5. De pie, trata de tocar la punta de los dedos de las manos por detrás de la espalda, llevando una mano por encima del hombro y la otra por debajo, y viceversa.
6. Sentado o de pie, pon los brazos cruzados sobre el pecho. Con las manos hala los hombros hacia abajo al tiempo que baja la cabeza. Sostén por 10 segundos y repite de 5 a 10 veces.
Nota: este ejercicio también lo puedes hacer sin cruzar las manos adelante.
7. Sentado o de pie, acostado boca arriba gira la cabeza hacia la derecha y sostén de 3 a 5 segundos. Devuélvela al centro y repite varias veces (10), haz el mismo movimiento hacia la izquierda.
8. Sentado o de pie, lleva la cabeza abajo hacia la derecha, como en diagonal; y devuélvela arriba hacia la izquierda (despacio y suave). De 10 a 15 repeticiones.
Repite el mismo ejercicio abajo a la izquierda y arriba a la derecha.
9. Sentado con una mano en la frente empuja la cabeza hacia adelante suavemente. Sostén durante 5 ó 10 segundos haciendo resistencia. (Repite 5 veces)
10 . En la misma posición del ejercicio anterior pon la mano en la parte de atrás de la cabeza y empuja atrás con suavidad y sostén por 10 segundos. Repite el mismo ejercicio con las manos a los lados de la cabeza (a la derecha y a la izquierda).
Realiza los ejercicios en el orden en el que te sientas más cómodo.